X4 RONDAS
superiores en banco declinado 15 +
inferiores boca arriba rodillas al pecho 15 +
plancha alta rodillas al pecho 20
Día 2
X4 RONDAS
inferiores boca arriba cruzo piernas 20 +
cadera con disco parado 20 x lado +
abd «bolita» 20
Día 3
X4 RONDAS
bisagra alternada 30 reps +
plancha lateral 20″ +
sit ups c disco 20 reps
Sistema de entrenamiento
Series y repeticiones
4 series (2×15 aumento 2×12)
Tiempo de descansos series y ejercicios
1 minuto series – 2 minutos ejercicios
pesos y porcentajes
Consultar
pLANIFICACIÓN
Espalda - Biceps
ESPALDA
1- Dorsalera abierto
2- Remo T agarre abierto supino
3- Remo c barra supino
4- Dorsalera triángulo al pecho
BICEPS
1- Curl biceps parado con barra
2- Curl martillo sentado al mismo tiempo
3- Curl biceps polea baja
Pecho - Triceps
PECTORALES
1- Press plano barra
2- Apertura peck deck
3- Empuje maquina
4- Apertura inclinada
TRÍCEPS
1- Extension soga hacia abajo polea alta
2- Extensión trasnuca desde polea alta con barra
3- Empuje con mancuerna en banco plano
T. INFERIOR POSTERIOR
1- Camilla isquio
2- Aductor maquina sentado
3- Peso muerto con mancuernas
4- Peso muerto sumo con barra
5- Aductor en máquina (con rodillo)
6- Patada glúteos polea baja
T. INFERIOR ANTERIOR
1- Prensa
2- Estocadas caminando
3- Sentadilla smith
4- Sillon cuadriceps
5- Elevacion de cadera colchoneta (agregar peso)
6- Abductor en polea baja c tobillera
HOMBROS
1- Press máquina
2- Vuelo lateral
3- Vuelo frontal con mancuernas
4- Posteriores en máquina peckdeck
5- Trapecio al mentón agarre cerrado c barra
