X4 RONDAS
superiores en banco declinado 15 +
inferiores boca arriba rodillas al pecho 15 +
plancha alta rodillas al pecho 20
Día 2
X4 RONDAS
inferiores boca arriba cruzo piernas 20 +
Cadera con disco parado 20 x lado +
abd «bolita» 20
Día 3
X4 RONDAS
bisagra alternada 30 reps + plancha lateral 20″ + sit ups c disco 20 reps
Sistema de entrenamiento
Series y repeticiones
combinado: ambos ejercicios 15,12,10,8 aumentando
Tiempo de descansos series y ejercicios
1 minuto series – 2:30 minutos ejercicios
pesos y porcentajes
—
pLANIFICACIÓN
Espalda - Biceps
ESPALDA
1- Dorsal abierto al pecho + remo libre con barra supino
2- Remo T agarre cerrado + dorsal agarre ancho hombro
3- Pullover con soga + remo libre c barra prono
BICEPS
1- Curl barra parado + martillo en remo T apoyo espalda
2- Martillo en scott + Curl biceps barra supino
Pecho - Triceps
PECTORALES
1- Press plano barra + apertura inclinada
2- Empuje máquina + apertura b plano
3- Apertura máquina peck + Pullover plano
TRÍCEPS
1- Empuje plano (consultar) + soga polea alta
2- Barra trasnuca p alta + francés boca arriba manc
T. INFERIOR POSTERIOR
1- camilla isquio + peso muerto barra
2- aductor peso muerto sumo + aductor máquina
3- buen día c barra + aductor prensa
4- gemelos sentado en smith + gemelos extension maquina
GLUTEOS: hiptrhust banco plano + patada glúteos pierna ext
T. INFERIOR ANTERIOR
1- Prensa + sentadilla smith
2- Sillon + estocadas caminando
3- Estocadas alternadas manc + sentadilla libre
4- Subidas al cajón en step (consultar) + sentadilla front (consultar)
HOMBROS
1- Press arnold + press máquina
2- Vuelo lateral + press militar parado manc
3- Vuelo frontal polea baja con soga + posteriores polea alta c soga
4- Encogimiento c mancuernas + trapecio al mentón agarre cerrado (libre)
