3 series
20″ barquito boca arriba
20 flutter kicks
20 plancha alta y baja
Día 2
3 series
20 yoga push up
40″ plancha alta
20 lateral c/disco oblicuos
Día 3
3 series
20 superiores con disco
20 sit ups
20″ plancha lateral de lado
Sistema de entrenamiento
Series y repeticiones
3×20
Tiempo de descansos series y ejercicios
1 minuto series – 2 minutos ejercicios
pesos y porcentajes
Consultar
pLANIFICACIÓN
Espalda - Biceps
ESPALDA
1- Dorsalera abierto
2- Remo T agarre abierto supino
3- Remo horizontal serrucho unilateral
4- Dorsalera triángulo al pecho
BICEPS
1- Curl biceps barra en scott
2- Martillo con mancuerna alternado
3- Curl biceps mancuernas supino
Pecho - Triceps
PECTORALES
1- Press plano barra
2- Apertura peck deck
3- Empuje maquina
4- Apertura inclinada
TRÍCEPS
1- Soga hacia abajo polea alta
2- Frances parado con mancuerna
3- Extension unilateral de costado polea alta
T. INFERIOR POSTERIOR
1- Camilla isquio a una pierna
2- Aductor maquina sentado
3- «Buen día» con barra
4- Peso muerto barra o mancuernas
5- Aductor sentadilla con barra
6- «Patada» gluteos pos cuádruple c/tobillera
T. INFERIOR ANTERIOR
1- Prensa
2- Estocadas caminando
3- Sentadilla smith
4- Sillon cuadriceps a una pierna
5- Elevacion de cadera colchoneta (agregar peso)
6- Abductor en polea baja c tobillera
HOMBROS
1- Press máquina
2- Vuelo lateral
3- Vuelo frontal con barra
4- Posteriores en máquina peckdeck
5- Trapecio al mentón c/manc unilateral
