Semana 3 – Intermedio Avanzado

Entrada en calor

Día 1

3 series
20″ barquito boca arriba
20 flutter kicks
20 plancha alta y baja

Día 2

3 series
20 yoga push up
40″ plancha alta
20 lateral c/disco oblicuos

Día 3

3 series
20 superiores con disco
20 sit ups
20″ plancha lateral de lado

Sistema de entrenamiento

Series y repeticiones

combinado: 1er ej 10 reps 2do ej aumentando 12 a 6

Tiempo de descansos series y ejercicios

1 minuto series – 2:30 minutos ejercicios

pesos y porcentajes

Utilizar pesos a un 50/60% de tu porcentaje máximo

pLANIFICACIÓN

Espalda - Biceps

ESPALDA
1- Dorsal abierto + remo libre con barra supino
2- Remo T agarre cerrado + pullover polea alta c/barra
3- Serrucho unilateral + triangulo al pecho

BICEPS
1- Curl biceps scott + martillo alternado
2- Martillo con soga polea alta + curl biceps manc sup

Pecho - Triceps

PECTORALES
1- Press inclinado mancuerna + peck deck
2- Empuje máquina + press plano barra
3- Apertura plana mancuernas + apertura poleas a 90

TRÍCEPS
1- Frances c/mancuerna parado + barra trasnuca p. alta
2 – Frances c barra acostado + frances c/barra desde polea baja

T. INFERIOR POSTERIOR

1- Peso muerto barra + camilla isquio
2- Aductor sentadilla libre + aductor maquina sentado
3- Peso muerto c/manc unilateral + prensa aductora
4- Gemelos de pie con mancuernas + gemelos extension maquina

GLUTEOS: elevacion cadera a una pierna + patada gluteos polea baja

T. INFERIOR ANTERIOR

1- Sentadilla libre + sillon cuadriceps
2- Estocadas desde arriba step (consultar) + prensa
3- Abductor maquina + sentadilla smith pies juntos
4- Patada gluteos pierna ext polea baja + abductor polea baja

HOMBROS

1- Press militar barra + press maquina
2- Vuelo lateral unilateral en polea baja + vuelo lateral manc
3- Vuelo frontal polea baja c soga + vuelo frontal c mancuernas agarre neutro
4- Posteriores maquina + vuelo posterior mancuernas
5- Remo al menton a un brazo mancuerna + remo al menton agarre ancho hombros polea baja

CLUB ATLÉTICO

ESTUDIANTES