Semana 2 – Intermedio Avanzado

Entrada en calor

Día 1

3 series
15 abdominales superiores en banco abd
15 espinales boca abajo alternando brazo/pierna ext
15 abdominales inferiores alternando piernas

Día 2

3 series
15 cuádruple movilidad rodilla al codo y extiendo
15 plancha alta toco hombros
15 bicicleta abdominal de cada lado

Día 3

3 series
15 rechazo escapular + retroversion pelvica
15 buen dia
20 plancha alta + baja (10 de cada)

Sistema de entrenamiento

Series y repeticiones

Superserie combinado: 10 + 10 x4 series

Tiempo de descansos series y ejercicios

1 minuto series – 2:30 minutos ejercicios

pesos y porcentajes

Utilizar pesos a un 50/60% de tu porcentaje máximo

pLANIFICACIÓN

Espalda - Biceps

ESPALDA
1- Dorsal abierto + remo libre con mancuernas
2- Remo T agarre abierto + pullover polea alta c/soga
3- Triangulo al pecho + serrucho unilateral

BICEPS
1- Curl biceps W barra + martillo alternado
2- Martillo con soga polea baja + curl biceps parado con mancuernas supino

Pecho - Triceps

PECTORALES
1- Press plano barra + apertura peck deck
2- Empuje máquina + press inclinado mancuer
3- Flexiones de brazos + apertura plana mancu

TRÍCEPS
1- Soga hacia abajo polea alta + fondos
2- Barrita hacia abajo polea alta + frances con mancuernas boca arriba

T. INFERIOR POSTERIOR

1- Peso muerto barra + aductor en maquina
2- Aductor sentadilla libre + camilla isquio
3- Prensa aductora + abductor con tobilleras
4- Hiptrhust barra + subida al cajon unilateral de costado

T. INFERIOR ANTERIOR

1- Sentadilla libre + sillon cuadriceps
2- Prensa + estocadas alternadas traseras c manc
3- Abductor polea baja + patada gluteos polea baja
4- Patada gluteo maquina + abductor maquina

HOMBROS

1- Press militar barra + maquina press neutro
2- Vuelo lateral unilateral en polea baja + vuelo lateral manc
3- Vuelo frontal polea baja c soga + vuelo frontal c mancuernas alternado agarare neutro
4- Posteriores maquina + vuelo posterior mancuernas
5- Trapecio al menton c barra polea baja + encogimiento c barra parado

CLUB ATLÉTICO

ESTUDIANTES