Semana 1 – Principiante

Entrada en calor

Día 1

3 series
10 abdominales superiores «cortos»
10 espinales boca abajo
10 elevación de piernas semiflex inferiores

Día 2

3 series
10 posición cuádruple movilidad dorsal
10 plancha alta toco hombros
10 bicicleta abdominal

Día 3

3 series
10 movilidad cadera sentado
10 buen dia
10 cuádruple extensión cruzada

Sistema de entrenamiento

Series y repeticiones

3×12

Tiempo de descansos series y ejercicios

1 minuto series – 2 minutos ejercicios

pesos y porcentajes

Consultar

pLANIFICACIÓN

Espalda - Biceps

ESPALDA
1- Dorsalera agarre sup c/barra
2- Remo T agarre abierto prono
3- Remo horizontal unilateral polea baja
4- Dorsalera triángulo al pecho

BICEPS
1- Curl biceps barra
2- Martillo con mancuerna sentado
3- Concentrado sentado unilateral

Pecho - Triceps

PECTORALES
1- Press plano c/manc
2- Apertura inclinada c/manc
3- Peck deck
4- Pullover con disco

TRÍCEPS
1- Soga hacia abajo polea alta
2- Francés sentado c/manc
3- Ext polea alta c/barra agarre prono

T. INFERIOR POSTERIOR

1- Camilla isquio
2- Aductor maquina sentado
3- «buen día» c/disco
4- Aductor en polea baja
5- «Patada» gluteos pos cuádruple c/tobillera

T. INFERIOR ANTERIOR

1- Sentadilla libre
2- Estocadas caminando c barra
3- Prensa
4- Subidas al cajón c manc a una pierna
5- Elevacion de cadera colchoneta

HOMBROS

1- Press máquina
2- Vuelo lateral
3- Vuelo frontal c/disco
4- Posteriores en máquina peckdeck
5- Trapecio al mentón con barra vacía

CLUB ATLÉTICO

ESTUDIANTES