Semana 1 – Intermedio Avanzado

Entrada en calor

Día 1

3 series
10 abdominales superiores «cortos»
10 espinales boca abajo
10 elevación de piernas semiflex inferiores

Día 2

3 series
10 posición cuádruple movilidad dorsal
10 plancha alta toco hombros
10 bicicleta abdominal

Día 3

3 series
10 movilidad cadera sentado
10 buen dia
10 cuádruple extensión cruzada

Sistema de entrenamiento

Series y repeticiones

5 series de 6 reps

Tiempo de descansos series y ejercicios

2 minuto series – 3 minutos ejercicios

pesos y porcentajes

Utilizar pesos a un 80/90% de tu porcentaje máximo

pLANIFICACIÓN

Espalda - Biceps

ESPALDA
1- Dorsal abierto
2- Remo libre c/barra agarre prono
3- Dominadas ancho hombro supino
4- Serrucho

BICEPS
1- Curl biceps alternado martillo
2- Curl biceps barra en scott
3- Curl biceps parado al mismo tiempo supino

Pecho - Triceps

PECTORALES
1- Press plano barra
2- Empuje máquina
3- Press barra inclinado
4- Pullover (consultar)

TRÍCEPS
1- Soga hacia abajo polea alta
2- Francés barra w
3- Fondos paralelas

T. INFERIOR POSTERIOR

1- Peso muerto barra
2- Camilla isquio
3- Sentadilla aductora libre
4- Aductor prensa

T. INFERIOR ANTERIOR

1- Sentadilla libre
2- Estocadas caminando c barra
3- Prensa
4- Subidas al cajón c manc a una pierna

HOMBROS

1- Press maquina
2- Vuelo lateral
3- Vuelo frontal c barra agarre cerrado
4- Posteriores a 90 c manc
5- Trapecio agarre abierto ancho
Hombros (consultar)

CLUB ATLÉTICO

ESTUDIANTES